Na de ontdekking van vitamine D werd rachitis een ziekte uit de slechte oude tijd, dankzij levertraan en de hoogtezon. Maar de laatste decennia begint de ziekte weer de kop op te steken. Slachtoffertjes zijn vaak kinderen met een donkere huid die in gebieden met een gematigd klimaat wonen. Ze hebben te veel van het pigment melanine in hun huid om voldoende ultraviolet licht op te nemen in een land als Nederland.

Kinderen met een lichte huid worden vaak systematisch ingesmeerd met zonnebrandcrème met een UV-filter, waardoor ook hun huid niet meer genoeg ultraviolet licht kan omzetten in vitamine D. Beschermingsfactor 15 remt de productie van vitamine D met 99%. Misschien zijn we een beetje doorgeschoten in onze angst voor huidkanker en rimpels, want vitamine D is ook voor volwassenen essentieel voor sterke botten en tanden.

Bij het ouder worden wordt de huid dunner en kan ook een lichte huid minder vitamine D aanmaken. De huid kan alleen vitamine D produceren wanneer de zon meer dan 45 graden boven de horizon staat en de zonkracht meer dan 3 is. Dat is grofweg ’s zomers tussen elf en drie uur. Nederland ligt tussen 51 en 53 graden noorderbreedte, en het is hier van november tot en met maart onmogelijk om alleen uit zonlicht voldoende vitamine D te halen. Ter vergelijking:
mensen die in een tropisch klimaat wonen, maken zo’n 250 microgram vitamine D per dag aan. Dat is het maximum dat het lichaam per dag produceert.

In 2012 heeft de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid de aanvaardbare bovengrens voor vitamine D verhoogd naar 100 microgram per dag voor volwassenen en kinderen vanaf elf jaar. Voor kleinere kinderen van een tot tien geldt nu een bovengrens van 50 microgram per dag, en voor baby’s is de grens gesteld op 25 microgram per dag.

Een microgram is een miljoenste gram, ofwel een duizendste milligram. Het wordt genoteerd als μg en tegenwoordig in ziekenhuizen ook wel als mcg om verwarring te voorkomen met mg (milligram), een dosis die duizendmaal groter is.

In de VS worden vitaminehoeveelheden meestal aangegeven in IU = International Units (internationale eenheden). Voor vitamine D is 1 microgram hetzelfde als 40 IU; 1 IU = 0,025 mcg.

Let op! De omrekening van IU naar het grammensysteem is voor iedere vitamine weer anders.

Uit voeding kan niet voldoende vitamine D gehaald worden, omdat maar weinig voedingsmiddelen vitamine D bevatten.

De beste bronnen zijn vette vissoorten zoals haring, makreel, sardientjes, paling, zalm (vooral wilde zalm) en tonijn; en verder natuurlijk visolie, zoals levertraan. Ook eierdooiers bevatten vitamine D, evenals zuivelproducten. Dat geldt vooral voor volvette zuivel, omdat D een in vet oplosbare vitamine is.

In Nederland wordt aan margarine vitamine D toegevoegd. Ook in kunstmatige babyvoeding en opvolgmelk zit extra vitamine D. Het gehalte vitamine D in moedermelk hangt af van de hoeveelheid vitamine D die de moeder in haar lichaam heeft. Aangezien de meeste mensen in Nederland, zeker ’s winters, een tekort aan vitamine D hebben, zit er over het algemeen te weinig vitamine D in moedermelk.

Vitamine D is de enige vitamine waarvoor niet geldt dat een goede en gevarieerde voeding voldoende is om aan de normale behoefte te voldoen.

In september 2012 heeft de Gezondheidsraad op basis van nieuwe inzichten uit medisch onderzoek een nieuw advies uitgebracht over de suppletie met vitamine D.

Dat zijn ook de hoeveelheden die het Voedingscentrum sinds die tijd propageert.

Nieuw advies Voedingscentrum voor extra vitamine D

Wetenschappelijke artikelen gebaseerd op meerdere studies hebben inmiddels duidelijk gemaakt dat goede doses vitamine D botbreuken bij ouderen voorkomen. Hieronder vindt u betreffende artikelen (engelstalig). Klik op het artikel om de samenvatting te kunnen lezen.

Fall prevention with supplemental and active forms of vitamin D.
Prevention of nonvertebral fractures with oral vitamin D and dose dependency.

In deze artikelen wordt voor mensen boven de 65 een dosis vitamine D van 17,5 tot 25 mcg per dag aanbevolen. Kleinere doses verminderen het risico van botbreuken niet. Dit zou betekenen dat het advies van de Gezondheidsraad van 20 mcg voor zeventigplussers voldoende is.

De Nederlandse volksgezondheidsinstellingen zijn voorzichtig en conservatief ingesteld. In de VS adviseert het Institute of Medicine (IOM) voor iedereen van 1 tot 70 jaar oud 15 mcg vitamine D per dag, dat is 50% meer dan de Gezondheidsraad aanraadt; bovendien vindt de raad nog steeds dat niet iedereen extra vitamine D nodig heeft. Het advies voor mensen boven de 70 is in beide landen 20 mcg; en over de veilige bovengrens van 100 mcg vanaf ca. 10 jaar zijn ze het ook eens.

Toch wordt op de website van de Harvard School of Public Health (public health = volksgezondheid) het advies van het IOM aangevallen als veel te conservatief. Er wordt gesteld dat veel mensen waarschijnlijk wel 50 mcg vitamine D nodig hebben om een toereikend niveau in het bloed te bereiken.

Immers, slechts één dag onder de zomerzon kan het equivalent van 250 mcg vitamine D produceren; onze evolutionaire voorouders, die veel meer tijd buiten doorbrachten dan wij, en met minder kleren aan, hadden ongetwijfeld een veel hoger vitamine D-niveau dan wij nu.

Er wordt inmiddels onderzoek gedaan naar het effect van vitamine D op hart- en vaatziekten en hoge bloeddruk.

In de VS loopt tot in 2016 het VITAL onderzoek. Dit is een groot onderzoek bij 20.000 mensen om te zien of 50 mcg vitamine D of 1000 mg visolie per dag het risico op kanker, hartaanvallen en beroertes verkleint.

In Kopenhagen is een groot bevolkingsonderzoek afgerond naar het verband tussen aderverkalking en hartinfarcten, en het niveau aan vitamine D in het bloed. In datzelfde verband zijn ook een aantal gepubliceerde studies geanalyseerd. Alles wees uit dat hoe lager het vitamine D-niveau in het bloed was, des te groter het risico was van aderverkalking, een hartinfarct en een vroegtijdige dood.

Er zijn aanwijzingen dat het lichaam ruim 100 mcg vitamine D per dag kan gebruiken. De reden daarvoor is waarschijnlijk dat ieder weefsel en iedere cel in het lichaam receptoren heeft voor vitamine D. Er lijkt een hiërarchie te bestaan in de volgorde waarin het lichaam vitamine D gebruikt. Signaaltransductie – het doorgeven van signalen binnen een cel – en stofwisselingsfuncties zijn het belangrijkst. Pas daarna zijn andere processen aan de beurt.

De nieuwe inzichten geven aan dat de oude adviezen voor vitamine D niet meer deden dan gebreksziekten voorkomen. Er zijn duidelijke signalen dat vitamine D ook bij het voorkomen van hart- en vaatziekten belangrijk kan zijn.

Het is dus een goed idee om ’s zomers van de zon te genieten, maar met mate, want het risico op huidkanker blijft reëel. Het feit dat er vitamine D in zit, is nog een extra reden om regelmatig vette vis te eten. Zeker ’s winters is het goed om een vitamine D supplement in te nemen, en ook ’s zomers voor mensen die niet vaak genoeg buiten komen wanneer de zon hoog aan de hemel staat. En gaat dat niet op voor de meesten van ons?

Als u grote doses vitamine D wilt innemen, is het raadzaam om eerst met uw arts te overleggen.