Stress is een grote risicofactor voor hart- en vaatziekten, veel groter dan lange tijd werd gedacht. Mogelijk zelfs groter dan roken. Omdat Fonds voor het Hart de preventie van hart- en vaatziekten hoog in het vaandel heeft staan, besteden we dit jaar extra aandacht aan stressverlaging. Een van de meest effectieve methodes op dit gebied is wel Mindfulness. Niet voor niets is deze methode de laatste jaren sterk in opkomst. Maar wat is mindfulness precies? En is er ook een directe relatie tussen mindfulness en hart- en vaatziekten?
Stress is een sluipmoordenaar. Even stressen is geen probleem, daar zijn we op gebouwd. Maar als het chronisch wordt, heeft dat nare gevolgen. Slijtage en verouderingsprocessen worden versneld en het risico op ziekte neemt toe. Vooral het hart heeft het zwaar te verduren. Het effect van langdurige stress op het hart is te vergelijken met de gevolgen van dertig jaar ouder of twintig kilo zwaarder worden. Daarnaast vermindert het chronisch te hoge gehalte van het stresshormoon cortisol het functioneren van de hersenen en van het immuunsysteem: je wordt vatbaarder voor infecties. Ook kan stress de kans op vetzucht verhogen: een hoog gehalte aan cortisol zorgt voor extra opslag van buikvet. En wie te zwaar is heeft ook weer grote kans op hart-en vaatziekten. Bovendien verhoogt langdurige stress de kans op een depressie. En een depressie verhoogt ook de kans op hart-en vaatziekten.
Mindfulness - wat zich het beste laat vertalen als opmerkzaamheid - is een nieuwe stroming binnen de psychotherapie waarbij alles draait om 'leven met aandacht'. Mindfulness is gebaseerd op eeuwenoude boeddhistische meditatietechnieken, gecombineerd met yoga en kennis uit de westerse psychologie. In een intensieve training van acht weken leren deelnemers zich een andere levenshouding aan: bewustwording van alles was zich voordoet in het hier en nu, zonder oordeel en zonder het te willen veranderen.
De belangstelling voor deze vorm van aandachttraining neemt de laatste jaren sterk toe en er komt ook steeds meer wetenschappelijk bewijs dat het werkt. Zo blijkt uit diverse onderzoeken dat een training in Mindfulness langdurig positieve effecten heeft bij mensen met chronische pijn, hartklachten, maagdarmproblemen, stress, angststoornissen, depressies en slaapproblemen. Ook bij mensen zonder klachten kan Mindfulness de kwaliteit van leven verbeteren.
De training werd in 1979 opgezet door Jon Kabat -Zinn, een Amerikaanse microbioloog, werkzaam in een academisch ziekenhuis. Hij wilde iets doen voor patiënten die uitbehandeld waren en die 'maar moesten leren leven met hun ziekte'. Kabat-Zin bedacht een vorm van aandachtsgerichte meditatie waardoor mensen beter zouden leren omgaan met pijn, verdriet en angst. Hij noemde zijn programma Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR). De resultaten waren van meet af aan zeer positief: de fysieke klachten van patiënten namen af en men voelde zich psychisch een stuk beter. Het programma werd standaard ingevoerd in het ziekenhuis; inmiddels hebben duizenden mensen de training gevolgd.
Door mindfulness leren we om in het hier en nu te zijn. In het dagelijks leven zijn we met onze gedachten vaak in het verleden of de toekomst. Veel dingen doen we op de automatische piloot. Zo schiet ons leven voorbij, terwijl we piekeren over dingen in het verleden en ons zorgen maken over de toekomst...
Mindfulness leert ons om er meer te 'zijn', tijdens het fietsen, autorijden, koken of schoonmaken. Elke keer als onze gedachten afdwalen (en dat is heel vaak), leren we onze aandacht weer terug te brengen bij het heden, bij onze gevoelens en ervaringen hier en nu. Dat heeft drie belangrijke gevolgen: u houdt minder ruimte over om te piekeren, ervaringen worden levendiger en intenser als u ze met volle aandacht doet en u raakt meer vertrouwd met wat zich in uw lichaam afspeelt, waardoor u minder snel fysieke klachten negeert.
"De kern van Mindfulness is om niets te willen oplossen. Door niet te streven naar verandering, ontstaat er juist ruimte waarin verandering mogelijk is."
Mindfulness trainer Johan ringe in: Psychologie, september 2006
De training bestaat uit acht sessies waarin concentratieoefeningen, bewegingsoefeningen en zit- en loopmeditaties worden gehouden. Thuis mediteren de cursisten daarnaast drie kwartier per dag. Door deze aandachttrainingen raakt men sterker in het hier en nu. De ervaring leert dat in het hier en nu zijn de gedachten kalmeert en het lichaam ontspant. Daarnaast krijgen cursisten een aantal cognitieve vaardigheden aangereikt, zoals: jezelf niet veroordelen, jezelf niet te sterk laten meeslepen door gevoelens (er met afstand naar kijken) en een zekere gelijkmoedigheid. Een training van acht weken is genoeg om de basisvaardigheden aan te leren. Maar daarna is het wel belangrijk te blijven oefenen.
Wat Mindfulness is kun je beter ervaren dan erover lezen. Daarom een paar bekende Mindfulness oefeningen om u een indruk te geven:
Uit onderzoek komt naar voren dat mindfulness een effectieve methode is tegen:
Onlangs bleek uit onderzoek dat bij mensen met drie of meer depressies mindfulness de kans op een nieuwe depressie met 50% vermindert. Mindfulness werkt hier even goed als een behandeling met antidepressiva.
Mindfulness wordt mondjesmaat toegepast in ziekenhuizen, onder andere in het Catharina Ziekenhuis in Eindhoven en het Universitair Ziekenhuis in Gent. Ook sommige medisch psychologen passen het tegenwoordig toe.
Bij de preventie van hart- en vaatziekten kan mindfulness dus een belangrijke rol spelen, omdat het stress en depressies vermindert. Maar hoe zit het met de behándeling van hart- en vaatziekten? We vroegen het aan de Nederlandse mindfulness deskundige, dr. I. Nyklicek, verbonden aan de Universiteit van Tilburg. Hij vertelt dat er nog weinig onderzoek is gedaan naar het daadwerkelijke effect van mindfulness op de conditie van hart en bloedvaten. Nyklicek zelf is op dit moment bezig met een onderzoek naar de effecten van mindfulness op het psychisch welbevinden van dotterpatiënten. Daarbij zal hij ook kijken naar factoren als bloeddruk en ontstekingen (waaronder tnf-alfa, een berucht ontstekingsbevorderend eiwit).
Hoewel meer onderzoek nodig is, kan mindfulness zeker een interessante methode zijn voor hart- en vaatziekten. Het heeft namelijk twee grote effecten:
En dat betekent: een grote hartslagvariabiliteit en een lagere bloeddruk. Beide zijn gunstig voor het voorkomen van (een herhaling van) hart- en vaatziekten.
Daardoor zijn negatieve emoties beter te hanteren en er ligt een link naar het autonome zenuwstelsel. Wanneer dat ~oed functioneert, heeft dat een gunstig effect op het hart en de bloedvaten.
Mindfulness is een sterk en bewezen instrument voor het verminderen van stress en depressie. Dit zijn beide belangrijke risicofactoren voor het ontstaan van hart- en vaatziekten. Mindfulness is dus een krachtige methode voor de preventie van hart- en vaatziekten.
Er is nog weinig bewijs dat mindfulness specifiek bijdraagt aan een betere behándeling van hart- en vaatziekten, maar de verwachtingen zijn hooggespannen. Bij kankerpatiënten is al wel vastgesteld dat mindfulness positieve effecten heeft op het psychisch welbevinden en het verlagen van stresssymptomen, en daarmee gunstig is voor het herstel. Meer onderzoek zal moeten uitwijzen of dit ook geldt voor harten vaatpatiënten.
Interesse?
Op veel plaatsen in Nederland worden tegenwoordig Mindfulness trainingen aangeboden.