| print mail reageer verklein letters vergroot letters |
Geen statines, wat dan wel?
Cholesterol
Cholesterol is een stof die we via onze voeding binnen krijgen en in ons lichaam door de lever wordt aangemaakt. De kwaliteit van uw voeding is dus van groot belang voor een gezonde cholesterolhuishouding in het lichaam. Maar ook voldoende lichaamsbeweging is zeer nuttig om uw cholesterolgehalte op een gezond peil te houden. Men denkt vaak hoe minder cholesterol hoe beter, maar dat is niet helemaal waar. Want we hebben cholesterol nodig voor de aanmaak van verschillende hormonen, waaronder testosteron. Het maakt de celwanden sterk waardoor het beschermt tegen de aanval van vrije radicalen. En onze hersenen bestaan voor een belangrijk deel uit cholesterol. Cholesterol blindelings en eindeloos verlagen zou de gezondheid schaden.
Gunstige verhouding
Cholesterol vinden we in het lichaam in twee vormen: HDL (hoge-dichtheid-lipoproteïne) en LDL (lage-dichtheid-lipoproteïne). HDL is een gunstige vorm van cholesterol, omdat het helpt de cholesterol van de bloedvaten (waar het schade aanricht) te vervoeren naar de lever, waar het overschot via de gal wordt uitgescheiden. LDL is het ongunstige cholesterol, omdat het juist de cholesterol naar de vaten toebrengt, met op den duur aderverkalking tot gevolg. De verhouding tussen beide is dus van groot belang. Daarom wordt bij de bepaling van het cholesterolgehalte ook wel gekeken naar de juiste verhouding in soorten cholesterol. Een gehalte aan LDL van 3 mmol/l of minder en een gehalte van HDL van 1 mmol/l of meer worden als gezonde waarden beschouwd.
Het gaat er dus om het LDL-gehalte laag te houden en het HDL-gehalte hoog.
Triglyceriden
Naast cholesterol treffen we ook triglyceriden aan in het bloed. Dit vet wordt volledig uit de voeding opgenomen en kan bijdragen aan aderverkalking wanneer er teveel van in het bloed circuleert.
Voeding
Vermijd vetten die rijk zijn aan transvetzuren
Transvetzuren ontstaan tijdens het industriële harden van vetten; dit wordt gedaan om vloeibare vetten makkelijker verwerkbaar te maken. Deze transvetzuren worden veelal gebruikt in margarines. De laatste jaren wordt er hard aan werkt om het gehalte aan geharde vetten in margarines omlaag te brengen. Wel wordt er nog veel gebruik gemaakt van geharde vetten in banketwaren zoals koekjes en gebak. Neem als tussendoortje liever een stuk fruit!
Wees matig met vetten die rijk zijn aan verzadigde vetzuren
Zij verhogen het LDL-gehalte. Verzadigde vetten zitten vooral in dierlijke producten zoals varkensvlees, of vet rundvlees. En ook in zuivelproducten als roomboter, kaas en volle melk. Verder komen verzadigde vetten voor in sommige plantaardige producten: cacaoboter, kokosolie en palmolie.
Kies dus voor magere vleesproducten, zoals kip, kalkoen of wild en magere belegsoorten zoals rookvlees.
Beperk de hoeveelheid zuivel. Gebruik roomboter met mate.
Kies voor pure chocola in plaats van melkchocola. (Pure chocola helpt de bloeddruk verlagen)
Als alternatief voor vlees kunt u ook aan sojaproducten denken, die in toenemende mate als vleesvervangers in de schappen van de winkels liggen. Soja-eiwit verlaagt namelijk het totaalgehalte aan cholesterol en het gehalte aan triglyceriden.
Eet vis
Omega-3 vetzuren verhogen het gehalte aan HDL in het bloed en verlagen de triglyceriden. Ze helpen daarmee het totaal cholesterol- en triglyceridengehalte in het bloed te verlagen. Vis is de beste bron van omega-3 vetzuren. Zet dit dus regelmatig op het menu!
Een goede verhouding omega-3 en omega-6
Wanneer er naar verhouding teveel omega-6 vetzuren in de voeding zitten, belemmert dit de opname van omega-3 vetzuren. Algemeen wordt aangenomen dat een goede verhouding tussen omega-3 en omega-6 vetzuren 1 op 10 zou moeten zijn, maar waarschijnlijk is een kleinere verhouding van 1 op 4, of zelf 1 op 1 nog beter. Verder onderzoek zal dit uit moeten wijzen. Wanneer we uitgaan van een verhouding van 1 op 10 dan voldoen de volgende plantaardige oliën aan deze norm: lijnzaadolie, koolzaadolie, walnootnolie en olijfolie. Natuurlijk kunt u de verhouding ook gunstig beïnvloeden door regelmatig vis te eten. Visoliecapsules kunnen een alternatief zijn wanneer u niet van vis houdt.
Een beetje vet of olie bij iedere maaltijd
Dit is noodzakelijk voor een goede galafvoer en daarmee cholesterolafvoer. Voor dagelijks gebruik is olijfolie aan te bevelen. Om te smeren heeft een matige hoeveelheid roomboter de voorkeur boven margarines.
Beperk het gebruik van cholesterolrijke voeding
Dat dit advies niet bovenaan in het rijtje staat verbaast u misschien. Het is echter zo dat de hoeveelheid cholesterol die we rechtstreeks door de voeding binnen krijgen, veel kleiner is dan de hoeveelheid cholesterol die de lever aanmaakt. Die maakt vooral te veel cholesterol aan als reactie op vet eten. De verhouding is naar schatting 20% staat tot 80%. Daarom weegt dit advies minder zwaar dan de adviezen met betrekking tot de vetten. Toch is het verstandig ook deze risicofactor te beperken.
Cholesterol komt alleen voor in dierlijke producten (vlees en zuivel). Ook eieren bevatten cholesterol, maar daarnaast ook veel risicoverlagende voedingstoffen, zoals choline en b-vitamines. Daarom kan af en toe een ei zeker geen kwaad.
Eet bessen
Van bosbessen is aangetoond dat zij cholesterolverlagend werken. Daarnaast bevatten bosbessen grote hoeveelheden flavonoïden. Deze stoffen werken ontstekingsremmend en helpen daarmee het proces van aderverkalking voorkomen. Ook de meeste andere besvruchten (zwarte en rode bessen, veenbessen, aarbeien, bramen en druiven) bevatten veel flavonoïden en helpen de schadelijkheid van LDL-cholesterol te reduceren.
Nu en dan een glaasje wijn
Matig alcoholgebruik verhoogt het HDL-cholesterol. Het is mogelijk het beste de alcohol bij de maaltijd te nuttigen. Rode wijn heeft nog wat extra's te bieden vanwege de flavonoïden die erin zitten. Zij werken als een antioxidant.
Maar let wel op het maximum van 2 glazen (vrouwen) of 3 glazen (mannen) per dag en drink niet iedere dag om verslaving te voorkomen. Boven het maximum worden de voordelen van alcohol weer teniet gedaan door de nadelen (o.a. meer kans op kanker, hoge bloeddruk en leverschade). Bovendien bevat alcohol veel calorieën en overgewicht is weer een risicofactor voor (hart- en vaat)ziekten. Let ook op de individuele gevoeligheid. Ga niet méér drinken als u het niet gewend bent of er niet goed tegen kunt.
* De hoeveelheid is gebaseerd op standaardglazen: wijn in een wijnglas (100 cc), bier in een bierglas (250 cc) en sterke drank in een borrelglas (35 cc)
Drink thee
Meerdere studies3 hebben uitgewezen dan het drinken van minimaal drie kopjes zwarte thee per dag het LDL-cholesterol in het bloed kan verlagen (met 11%). Andere studies laten ook een verband zien tussen het dagelijks drinken van zwarte thee en een lager risico op het overlijden aan hart- en vaatziekten4. Ook groene thee heeft een LDL-verlagend effect, zij het waarschijnlijk in iets mindere mate.
Alleen filterkoffie
Koffie die gezet is met een papieren filter (hieronder vallen ook de senseovarianten), is niet cholesterolverhogend. Koffie die daarentegen is gezet zonder papieren filter is dat wel. Denk hierbij aan de ouderwetse kookkoffie, of aan de Turkse of Griekse koffie. Verder bevatten ook espresso en cafetiërekoffie (een pot waar je het filter met de koffie door het water naar beneden drukt) cholesterolverhogende stoffen (cafestol). Vermijd dus koffie die op deze wijze is gezet.
Recente studies tonen aan dat filterkoffie zelfs een beschermende werking heeft voor hart- en bloedvaten. Waarschijnlijk komt dat door de grote hoeveelheid antioxidanten waaraan koffie rijk is.
Eet regelmatig noten
Liefst iedere dag. Het vermindert het risico op hart- en vaatziekten, doordat het LDL-gehalte daalt en het HDL-gehalte stijgt1-2.
Gebruik vezelrijke voeding
Vezels helpen het afvoeren van cholesterol uit de darmen. Bovendien geven voedingsvezels snel een verzadigd gevoel waardoor de kans op overgewicht afneemt. Vezels vindt u in alle volkorenproducten, zilvervliesrijst, in peulvruchten, groente en fruit.
Beperk suikerrijke producten
Een te hoog bloedsuikergehalte bevordert het proces van aderverkalking.
Eet regelmatig
Dit zorgt voor een betere LDL/HDL-verhouding en verlaagt het totaalgehalte aan cholesterol in uw bloed.
Zorg voor voldoende vitamines en mineralen
Niet iedereen krijgt via de 'normale' voeding voldoende essentiële voedingstoffen binnen. Volgens cijfers van het RIVM voldoet slecht 25% van de Nederlandse bevolking aan de aanbevelingen voor groente en fruit. Daarom kan het nodig zijn de voeding aan te vullen met behulp van supplementen. Als het om het cholesterolgehalte gaat en de schadelijke gevolgen daarvan springen vooral de antioxidanten vitamine E en C in het oog. Zij helpen onder andere het oxideren van cholesterol tegen gaan, waardoor de slagaders minder snel verkalken. Van vitamine E kunt 200 IE per dag (= ca. 133 mg) zonder risico gebruiken. De ideale dosering van vitamine C ligt tussen de 500 en 2000 mg verspreid over de dag.
Onlangs is ook aangetoond dat vitamine K2 helpt om verkalking van de aderen tegen te gaan. Ook deze vitamine zal als supplement op de markt komen, omdat het via de voeding alleen via 'natto-miso' - een weinig gangbaar Japans voedingsmiddel - in voldoende mate binnen te krijgen is.
Leefwijze
Stoppen met roken
Deze staat absoluut op nummer 1. Stoppen met roken verlaagt het risico op hart- en vaatziekten meer dan het slikken van statines. Dus als u rookt en u wilt niet aan de statines. Dan is stoppen de oplossing.
Meer bewegen
Lichaambeweging verlaagt het gehalte aan LDL en verhoogt het gehalte aan HDL. Om dit te bewerkstelligen hoeft u niet drie keer per week aan topsport te doen. Het is voldoende wanneer u zich minstens vijf keer week een half uur matig inspant door bijvoorbeeld het gras te maaien, te stofzuigen, te tuinieren, te wandelen of te fietsen.
Regelmatig bewegen zorgt verder voor een lager lichaamsgewicht en een betere conditie van hart en longen. Dit draagt verder bij tot het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten.
Vermijd overgewicht
Door overgewicht kan de hoeveelheid cholesterol in uw bloed stijgen. Door af te vallen verlaagt u het cholesterolgehalte in uw bloed. Bovendien verlaagt u met afvallen uw bloeddruk.
1. Sheridan MJ, Cooper JN, Erario M, Cheifetz CE. Pistachio nut consumption and serum lipid levels. J Am Coll Nutr. 2007 Apr;26(2):141-8.
2. Zibaeenezhad MJ, Shamsnia SJ, Khorasani M. Walnut consumption in hyperlipidemic patients. Angiology. 2005 Sep-Oct;56(5):581-3.
3. Davies MJ, Judd JT, Baer DJ, Clevidence BA, Paul DR, Edwards AJ, Wiseman SA, Muesing RA, Chen SC. Black tea consumption reduces total and LDL cholesterol in mildly hypercholesterolemic adults. J Nutr. 2003 Oct;133(10):3298S-3302S.
4. Gardner EJ, Ruxton CH, Leeds AR. Black tea--helpful or harmful? A review of the evidence. Eur J Clin Nutr. 2007 Jan;61(1):3-18. Epub 2006 Jul 19.